垂れた胸に効果的な筋トレまとめ〜これでもう胸が垂れない!〜

 

垂れた胸には筋トレが効く?効果的な方法あります

年齢を重ねて垂れた胸・卒乳後垂れた胸・・・など、悩みを抱えている方いらっしゃいませんか?

垂れた胸を、少しでもいいから元に戻したい!!切実な思いですよね。

 

「でも、整形やエステなど行く余裕は無いの、諦めるしかないの?」

と思われてしまった方がいるかもしれませんが、諦めなくて大丈夫ですよ。

実は自宅でも可能な、垂れた胸を戻す方法があるのです。

 

垂れてしまった胸

下垂

 

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筋トレが垂れた胸に効果的なワケ

なぜ、垂れた胸は出来てしまうのでしょうか?

その答えと共に、筋トレが効果的な理由をお教えいたしますね。

 

 胸が垂れてしまう理由

年齢と共に垂れた胸になってくるのは仕方ないと思っていませんか?

垂れた胸になってしまう要因というのは、決して「加齢」だけではありません。

生活習慣大胸筋の衰えなど、いくつかの要因が重なって起きているのです。

 

今回は、大胸筋(胸筋)にスポットを当ててお話し致します。

バストは、肋骨→大胸筋クーパー靭帯・脂肪・乳腺→皮膚という構造になっています。

(下記の図を参照して下さいね)

 

土台となっている大胸筋が衰える事により、その上にのっているバスト(乳房)が崩れてきてしまい垂れた胸になってくるのです。

大胸筋という土台を鍛える事(筋トレする事)で、その上にある垂れた胸にハリを戻す事が出来るのですよ。

 

 クーパー靭帯

 

クーパー靭帯とは、大胸筋と乳腺や脂肪をつないでバストの形を作る役割をしている靭帯です。

恐ろしい事に、一度伸びきってしまったクーパー靭帯は元の戻すことができないのです。

 

そこで大切なのが、筋トレを行ってクーパー靭帯の周りの筋肉を鍛えてあげる事なのです。

周りの胸筋を鍛える事で、クーパー靭帯の負担を減らします。

筋トレを行う事で垂れた胸や、離れ乳等を予防し元に戻していく事が出来るのです。

 

 大胸筋

大胸筋とバスト(乳房)の関係を例えると、大胸筋=土台・バスト(乳房)=建物と想像して下さい。

土台が衰えると建物はバランスを崩して形も崩れてきますね。

バストも同じなのですよ。

 

大胸筋という土台が崩れてしまうと、その上に位置するバスト(乳房)も垂れてきてしまいます。

逆に土台がしっかりしてくることで、垂れた胸を元の位置に戻す事が出来るのです。

その効果が筋トレにはありますよ。

胸の構造

バストの構造

 

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【簡単!】垂れ胸に効果的な筋トレ法をご紹介

まずは、垂れた胸に効果的で簡単&気軽に行える筋トレ法をご紹介致しますね。

チェストサンド

チェストサンド

チェストサンド

自宅で簡単に垂れた胸を鍛える筋トレです。

合掌のポーズに似ていますが、てのひら全体に力強く圧力を加えるという違う点があるので注意してくださいね。

 

  1. 両手の手のひらを合わせる(間に、本などを挟んで行っても可)
  2. 両手の手のひらをお互いに押し出す様に、力強く圧力をかけ続ける
  3. 胸部を意識して力を込めて押し出す
  4. 1回30秒×5セット行う

 

この簡単な動作で、胸筋を鍛える事が出来るのです。

毎日持続して行うことで徐々に胸筋が鍛えられるので、慣れてきたら継続時間を増やす事で、常に筋トレをし続けていくことができますよ。

合掌のポーズ

合掌ポーズ

合掌ポーズ

 

  1. 胸の前でお祈りをするポーズをとる
  2. 肘をまっすぐに張って、両手をぐっと強く押し合う
  3. このまま15秒程キープする
  4. これを2回行う

応用編

  1. 手の平をとじそのまま口元まで上げ15秒キープ
  2. 戻す
  3. これを3回行う

 

いかがですか?

仕事中でも、トイレに行った時などの隙間時間にも、簡単に筋トレできますよね。

垂れた胸の為の筋トレ効果だけではなく、肩甲骨を動かすので肩こりにも効果がありますよ。

 

※チェストサンドも合掌のポーズも胸を意識して実施して下さいね。

 

 壁たてふせ

 

腕立て伏せはツラいから、無理!出来ない!という方におススメな筋トレです。

 

  1. 壁から少し離れて壁に向って真っ直ぐ立つ
  2. 腕立て伏せと同じように、壁に両手をつける
  3. 息を吸いながらゆっくり腕を曲げていく
  4. 息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばして元の状態に戻す

 

壁ではなく、胸の筋肉を意識して行って下さいね。

トイレに立ったときや、起きた時、寝る前になど、行う癖をつけて行うのがコツですよ。

※この筋トレは、二の腕を引き締める効果もあるので、二の腕のタルミが気になる方にもおススメです。

 

コツは、お尻を突き出すのではなく頭から足までまっすぐに行う事です。

 

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 たまには休息を

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垂れた胸の為に、毎日気合を入れて筋肉を酷使するのが筋トレだと思いがちですがその様な事はありません。

使った筋肉は1~2日位休ませてあげる事も大事なのです。

 

もちろん、体のいずれかに痛みがある時や、体調が悪いときにも無理は禁物です。

たまには、身体を休ませてあげましょう。(休むのとサボるのは違いますよ)

 

【応用編】より垂れ胸に効果的な筋トレ

もっと気合を入れて、垂れた胸の為に筋トレを行いたいと考えている方へ、下記の筋トレをおススメ致します。

膝つき腕立て伏せ

 

  1. 基本の腕立て伏せと同じく伏せの姿勢を取る
  2. 膝をつけたまま腕立て伏せを行う
  3. 手の付き方は通常の腕立て伏せと同じ

 

コツは、頭から膝まで一直線になる事を意識して下さい。

つま先を上げて行う応用編もありますよ。

膝が痛い方は、膝の下にタオルなどを敷くと軽減できます。

 

膝をついたままの腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が減ります。

その為、筋力が少ない方でも取組やすいと筋トレの1つだと思いますよ。

 

ダンベル上げ

ダンベルが用意できない方は、ペットボトルに水を入れて代用してもOKですよ。

 

  1. ダンベルを持って仰向けに寝る
  2. ダンベルを胸の上に持つ
  3. そのまま腕をまっすぐ息を吐きながら上げる
  4. 息を吸いながらまっすぐ下げる
  5. 10回から20回程行う

 

ポイントは腕をまっすぐ伸ばしきることですよ。

ダンベルの重さは0.5~1キロ位から始めるとよろしいかと思います。

 

ペットボトルでしたら、初めは500mlから始めてみてはいかがでしょうか?

(ペットボトルなら、ご自身のレベルに合わせて水の量を加減しながら筋トレできますね)

 

 ダンベル体操

せっかくなので、垂れた胸の為にダンベルを使用した「筋トレ応用編」もご紹介致しますね。

 

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. 両腕を脇腹に捻りながら左右に振る
  3. 頭は正面を向き骨盤は捻らないように注意する
  4. 背骨をまっすぐ伸ばして上半身を30度前に傾ける
  5. 肘を横に広げてダンベルを胸の高さまで持ち上げる

 

10回~20回を目安に行いましょう。

 

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筋トレのやり過ぎは胸の垂れに逆効果?何事もほどほどに

バスト

 

垂れた胸の為に、筋トレを行うのはよいのですが、やりすぎには注意してください。

あまりにも、鍛えすぎてしまうと胸の脂肪までも消費されてしまいかねません。

ハリが戻ってきても、胸自体がなくなってしまっては意味がありませんよね。

 

その上、一度着いた筋肉がついてしまうと脂肪が着きにくくなってしまうので、その後のバストアップが難しくなってしまいます。

大胸筋はしっかり鍛え、その上ある乳房はふんわり柔らかな胸を作る為にも、程々に筋トレは行いましょう。

※ほど良い疲れがある位がBESTな筋トレの量です。

 

筋トレで垂れ胸を克服して理想のバストに

筋トレを行い大胸筋を鍛える事で、バストに張力が発生し加齢や重力と共に垂れた胸を食い止める事や、治す事ができるのです。

また、筋肉が増えると基礎代謝も上りダイエットにも効果がありますよ。

筋トレで体を引き締め、垂れた胸を克服して理想のプロポーションを手に入れて下さいね。

 

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